Не само, че всички обичаме да спим, ами и тялото ни се нуждае от тази почивка. Чрез редица опити е доказано, че липсата на сън влошава здравословното състояние, като концентрацията, хормоните, нивата на стрес, забавя движенията, влошава тренировъчния ни режим и изобщо може да доведе до хронична умора и напълняване. За разлика от лошия сън и неговата липса, добрият нощен сън действа като лек.
За съжаление малко хора успяват да си го набавят. Ако искате да подобрите здравето си и да се наспите има няколко неща, които биха Ви помогнали. По-долу с помощта на E-sleep.bg, изброихме част от тях, които най-вероятно вече знаете, като да си закупите качествен матрак или да не пиете кафе вечер, но други наистина ще Ви изненадат. Много хора съвсем редовно не могат да се наспят и ако и Вие сте един от тях, четете внимателно!
Как можем да подобрим съня?
Както вече споменахме, добрият сън влияе и на психическото и на физическото здраве. Първият симптом на липса на сън е по-малкото енергия и отпадналост. Макар тялото ни да страда при липсата на сън, много хора лягат и не могат да заспят, въпреки че са изморени. За Ваша радост ще Ви кажем, че хората имаме много по-голям контрол върху заспиването, отколкото си мислим.
Както денят ни зависи от това, дали сме се наспали през нощта, така и често, дали ще заспим зависи от това какво сме правили през деня. Нездравословните навици през деня и лошият начин на живот могат да ви оставят да се въртите в леглото до 3 през нощта, което ще се отрази на настроението Ви през следващия ден, сърцето, имунната система, креативността, жизнеността Ви и не на последно място и на теглото Ви. Ако направите нещата, които ви съветваме, тогава със сигурност ще се насладите на добър сън и пълноценен ден след него.
Съвет 1: Не разваляйте циркадния ритъм
Синхронизирането на естествения цикъл сън-събуждане на тялото (циркадния ритъм) е една от най-важните стратегии за добър сън. Ако спазвате редовен график кога да си лягате и кога да ставате, ще се чувствате много по-свежи и заредени с енергия. Ако обаче спите еднакви на брой часове, но по различно време, това няма да повлияе добре на тялото Ви.
Опитайте се да лягате и да ставате по едно и също време всеки ден. Това помага да настроите вътрешния часовник на тялото си и да подобрите качеството на съня. Избирайки час за лягане, съобразете го с това кога сте изморени. Ако спите достатъчно, трябва да се събудите естествено без аларма. Ако имате нужда от будилник, може да ви е необходим по-ранен режим на лягане.
Не спете цял ден през почивните дни. Колкото повече се различават графиците ви за сън уикенд / делничен ден, толкова по-лошо го приема тялото Ви. Ако Ви се наложи да стоите будни цяла нощ, тогава през деня не си лягайте, а само дремнете - така няма да си нарушите циркадния ритъм. Макар дрямката да е добър начин да компенсирате загубения сън, ако имате проблеми със заспиването или спите през нощта, може и да влоши нещата.
Друг проблем с който много хора се сблъскват е сънливостта след като са вечеряли. В тази ситуация трябва задължително да се раздвижите, да свършите нещо, което да не Ви позволи да легнете толкова рано. Ако се предадете на сънливостта, почти сигурно е, че ще се събудите по-късно през нощта и ще будувате до сутринта.
Съвет 2: Контролирайте количеството светлина през деня и нощта
Мелатонинът е естествен хормон, контролиран от излагането на светлина. Той помага да регулирате цикъла сън-събуждане. Мозъкът ви отделя повече мелатонин, когато е тъмно - прави ви сънливи, и по-малко, когато е светло - прави ви по-енергични. Въпреки това, много аспекти на съвременния живот могат да променят производството на мелатонин в тялото ви и да объркат циркадния Ви ритъм. Как обаче да се намесим в производството на мелатонин. През деня трябва да се излагаме на светлина. Сутрините е хубаво да ги започваме със закуска навън на светло или до слънчев прозорец. Може да излизате по обед от офиса и да се разхождате на слънце. Освен това е добра идея, ако имате куче, да го разхождате по светло, а не след като се е стъмнило. Колкото повече светлина пускате във Вашия дом и офис, толкова по-лесно ще заспивате вечер.
През нощта пък трябва да избягвате ярката светлина на дигиталните устройства поне 1 час преди времето Ви за сън. Ако това не е възможно, тогава пробвайте да намалите светлината на устройствата. Хубаво е да ограничите и гледането на телевизия. Може да го смените със слушане на радио или четене на книга. Когато дойде време за сън, уверете се, че стаята е тъмна. Използвайте тежки завеси или сенници, за да блокирате светлината от прозорците или опитайте маска за сън. Помислете и за прикриване на електрониката, която излъчва светлина.
Допълнителен съвет е да изгасяте лампите, когато си лягате. Ако се притеснявате, че ще сте блъснете в някоя мебел, то тогава може да сложите по-слаба допълнителна лампа.
Съвет 3: Тренирайте
Хората, които спортуват редовно, спят по-добре през нощта и се чувстват по-малко отпаднали през деня, дори и да не са се наспали. Редовните упражнения намаляват симптомите на безсъние и сънна апнея, освен това увеличават и времето, което човек прекарва в дълбок сън. Колкото по-енергично спортувате, толкова по-мощни са ползите за съня. Може да отнеме няколко месеца редовна активност, преди да изпитате всички ефекти, стимулиращи съня. Затова бъдете търпеливи и се фокусирайте върху изграждането на навик да тренирате.
Упражненията ускоряват метаболизма, повишават телесната температура и стимулират хормона кортизол. Не е хубаво да тренирате точно преди да си легнете, приемливо е да са минали поне 3 часа след като сте приключили с тренировката. Това обаче не се отнася за йогата и лекият пилатес - тях можете да ги правите и преди лягане.
Съвет 4: Внимавайте какво консумирате
Хранителни навици през деня играят роля за това колко добре спите вечер. Това се отнася с огромна сила и за храната, която консумирате преди да си легнете. Колкото и изненадващо да звучи, кофеинът Ви влияе на съня до 12 часа след като сте го изпили. По същия начин тютюнопушенето е друг стимулант, който може да наруши съня ви, особено ако пушите преди лягане. Опитайте се да вечеряте с леки храни, след които няма да Ви е тежко и да Ви пречат да заспите. Също така избягвайте и сладките неща и въглехидратите.
Алкохолът също не се препоръчва поне 3 часа преди лягане. Като цяло, течностите ще Ви карат да ставате по-често, което ще Ви разсъни.
Съвет 5: Подобрете обстановката в спалнята
Ако си изградите рутина преди да си легнете, това ще изпраща сигнал до мозъка Ви, че е време за сън. Понякога съвсем малка промяна, може да донесе така желания сън. Ако матракът Ви е стар и неравен, то той не предлага добра опора за гръбнака и кръста. Често хората, които си купуват нов матрак, преспивайки на него една нощ, осъзнават колко неудобен им е бил старият, но не са го разбирали, защото са били свикнали с него. Ако проблемът не е в това, че Вашият матрак е стар, то той може би просто не Ви е удобен. Тогава е хубаво да сложите топ матрак отгоре, който да омекоти и да спите по-спокойно.
Не само матракът обаче в важен в спалнята. Цялата обстановка в една стая може да предразполага към будуване. Примерно, за да се спи по-добре, една стая трябва да е тъмна, суха и тиха. Ако не можете да си осигурите тишина, защото съседите правят ремонт или има шумно заведение под прозореца Ви, то тогава трябва да замаскирате шума с друг шум. Можете да използвате машина за звуци или вентилатор.
За най-добър сън, температурата трябва да е към 18 градуса и да има добра вентилация, но не и течение. Друга грешка на повечето хора е да затрупат леглото си с възглавници и завивки. По време на сън трябва да можем спокойно да се обръщаме и да се изпъваме, така че пренатрупването с одеяла, не е най-добрата идея.
Съвет 6: Отървете се от лошите мисли
Ако често не можете да заспите защото премисляте бъдещи или минали проблеми, то тогава се съсредоточете точно върху тази част. Нивата на стрес трябва да бъдат регулирани, дори и ако не се справяте добре отначало не трябва да се отказвате. Ако успеете да се изолирате от тревожността и стреса, сънят Ви ще се подобри значително. Вземайте по-често горещи вани, намерете си добър масажист и слушайте релаксираща музика. Колкото по-силно се стимулира мозъкът ви през деня, толкова по-трудно може да забави дейността си, когато стане време за сън. Както много от нас, през деня непрекъснато прекъсвате задачи, за да проверите телефона, имейла или социалните си медии. Когато става дума за заспиване през нощта, мозъкът ви е толкова свикнал да търси свежа стимулация, че става трудно да се отпусне. Може да пробвате различни видове медитация или ако това не е за вас, тогава просто можете да подишате дълбоко със затворени очи, легнали. Можете да си представите как главата Ви се изпразва от всички мисли и ангажименти, все едно изтичат от нея. Това ще подобри значително и качеството на съня Ви и ще Ви осигури освободено от стрес заспиване.
